Tecniche di rilassamento

Il training autogeno e il rilassamento muscolare progressivo riducono lo stress e l’attivazione psicofisica.

Cosa sono le tecniche di rilassamento 

Le tecniche di rilassamento sono tecniche per regolare e gestire stati di tensione e di stress e quindi ristabilire il proprio equilibrio psicofisiologico

Il loro utilizzo si fonda sull’idea che l’organismo sia un sistema complesso costituito dall’interazione di mente e corpo e che entrambi siano fondamentali per garantire il benessere dell’individuo. 

Quali sono le tecniche di rilassamento 

Tra le principali tecniche di rilassamento rientrano il Training Autogeno di Schultz e il Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson.

Training autogeno 

Il Training Autogeno è una tecnica di rilassamento utilizzata per auto-indursi uno stato di rilassamento fisico e mentale.

È stato sviluppato da Johannes Heinrich Schultz, psichiatra e psicoterapeuta, tra i primi a interessarsi di tecniche di rilassamento.

Training Autogeno significa “allenamento” che si “genera”  (dal greco, genos)  “da sé”  (greco: autos). Chi pratica training autogeno apprende e si allena in modo costante a raggiungere uno stato di rilassamento attraverso una serie di esercizi di rilassamento di tipo autoindotto. Dopo aver raggiunto il rilassamento fisico, si utilizzano delle immagini mentali per indurre visualizzazioni piacevoli e rilassanti richiamando sensazioni legate ai cinque sensi. 

Gli esercizi di rilassamento del Training Autogeno sono sei, i primi due sono detti fondamentali e gli altri quattro complementari:

  • esercizio della pesantezza, che agisce sul rilassamento dei muscoli;
  • esercizio del calore, che agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici;
  • esercizio del cuore, che agisce sulla funzionalità cardiaca;
  • esercizio del respiro, che agisce sull’apparato respiratorio;
  • esercizio del plesso solare, che agisce sugli organi dell’addome;
  • esercizio della fronte fresca, che agisce a livello cerebrale.

Gli esercizi di rilassamento fondamentali si suddividono in inferiori e superiori; nei primi l’attenzione mentale viene rivolta a particolari sensazioni corporee; nei secondi, invece, l’attenzione viene rivolta a particolari rappresentazioni mentali. 

Una volta appreso, il Training Autogeno può essere utilizzato in situazioni diverse nella vita quotidiana. In ambito clinico è utile nella cura di ansia, insonnia, emicrania, asma, ipertensione, attacchi di panico e di altre condizioni (coliti, gastriti, dermatiti..) più o meno gravi. Il Training Autogeno ha anche un ruolo importante per atleti, sportivi e studenti in quanto favorisce il recupero di energie permettendo una migliore gestione delle proprie risorse, migliora la concentrazione e l’ascolto del corpo e contribuisce al conseguimento di alte prestazioni.

Tra le tecniche di rilassamento, questa costituisce un valido aiuto per contrastare gli effetti dello stress psico-fisico, aiuta a gestire le emozioni, a instaurare un dialogo con il proprio corpo e a portare equilibrio e tranquillità dentro se stessi.

Rilassamento muscolare progressivo

Il Rilassamento Muscolare Progressivo è una tecnica di rilassamento volta a sciogliere in maniera graduale i muscoli di tutto il corpo.

È stato sviluppato agli inizi del secolo scorso da Edmund Jacobson, che pubblicò il libro “Progressive Relaxation” (“Rilassamento Progressivo“). 

Questa tecnica di rilassamento si basa sull’idea che il pensiero e lo stato emotivo influiscono sul livello di risposta muscolare, evidenziando una relazione tra muscolo, pensiero ed emozioni.

Il Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson prevede che il soggetto, in primo luogo, sviluppi la capacità di individuare lo stato di tensione muscolare. Per raggiungere questo obiettivo il terapeuta insegna al paziente a percepire la differenza tra tensione e rilassamento, attraverso ripetuti esercizi di contrazione volontaria e prolungata delle varie zone del corpo, fino a quando sarà in grado di avvertire anche minime contrazioni muscolari. Una volta che il soggetto ha imparato ad avvertire la tensione dei vari gruppi muscolari, sarà in grado di rilassare i muscoli che non sono interessati al movimento che sta effettuando e sarà anche in grado di applicare in ogni attività esclusivamente la quantità di tensione muscolare necessaria. 

Jacobson affermava che notare la sensazione di tensione e di rilassamento nel momento in cui si smette di contrarre il muscolo aiuta il soggetto in trattamento a provare una piacevole sensazione di benessere corporale che si tradurrà in benessere psicologico.

Questa tecnica di rilassamento può essere utile per diverse problematiche, come tensione generale molto elevata, ansia, fobie, disturbi psicosomatici, disturbi dell’umore, gestione dello stress. Il Rilassamento Muscolare Progressivo risulta particolarmente utile per chi soffre di disturbi del sonno, poiché induce un riposo muscolare intenso attraverso il quale è più facile conciliare il sonno, ma è anche raccomandato per aiutare a combattere lo stress quotidiano e per regolare la rabbia e l’aggressività. 

L’uso delle tecniche di rilassamento in psicoterapia

Le tecniche di rilassamento sono ampiamente utilizzate all’interno della Terapia Cognitivo-Comportamentale, poiché rappresentano un buon metodo per ridurre i livelli di attivazione fisiologica e di stress, per esempio, ma non solo, quando sono presenti Disturbi d’Ansia. 

Bibliografia

  • Andrews G., (2003), Trattamento dei disturbi d’ansia. Guide per il clinico e manuali per chi soffre del disturbo. Basic principles, protocols, and procedures. Editore: Centro Scientifico Editore
  • Brenner H. (1992). Rilassamento progressivo e desensibilizzazione sistematica dell’ansia (2a ed.). Cinisello Balsamo (Milano), Paoline.
  • Jacobson E. (1929), Progressive Relaxation, University of Chicago Press.
  • Sapir et al. (1979). Il rilassamento. Roma. Astrolabio, 1980
  • Schultz J.H. (1932). Il training autogeno: esercizi inferiori, vol 1. Milano, Feltrinelli, 1968
  • Schultz J.H. (1932). Il training Autogeno: esercizi superiori, Teoria del metodo, vol. 2. Milano, Feltrinelli, 1980
  • Vollmar K. (2000). Training autogeno per bambini. Diegaro di Cesena (FC), Macro ed.Dicembre 2015

Domande più frequenti

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