Insonnia e disturbi del sonno

Cura i disturbi del sonno con la psicoterapia cognitivo comportamentale.

Che cosa sono i disturbi del sonno

Con l’espressione “Disturbi del sonno” si fa riferimento a un gruppo di disturbi caratterizzati da un'alterazione sia della quantità di tempo dedicata al sonno che della qualità di quest’ultimo. Questa alterazione impedisce di mantenere un soddisfacente ritmo sonno-veglia, impattando profondamente anche sulla vita diurna.

Disturbi del sonno: quali sono

Esistono diversi disturbi del sonno:

  • il disturbo da insonnia;
  • il disturbo da ipersonnolenza (o ipersonnia);
  • la narcolessia;
  • i disturbi del sonno correlati alla respirazione;
  • i disturbi dell’arousal del sonno non-REM;
  • il disturbo da incubi;
  • il disturbo comportamentale del sonno REM;
  • la sindrome da gambe senza riposo;
  • il disturbo del sonno indotto da sostanze/farmaci.

Che cos’è l’insonnia?

L’insonnia è un disturbo caratterizzato   da una sensazione di sonno insufficiente o non adeguatamente ristoratore. Tra i disturbi del sonno, è quello più diffuso.  

In realtà, nella vita di chiunque può manifestarsi un problema di insonnia occasionale: stress e cambiamenti della routine quotidiana possono infatti influenzare la qualità del sonno. In questi casi però il problema è passeggero e si risolve spontaneamente. Vi sono però situazioni in cui l’insonnia si trasforma invece in un vero e proprio disturbo, necessitando una presa in carico più seria.

I sintomi dell’insonnia

Il disturbo da insonnia è caratterizzato da una predominante sensazione di insoddisfazione relativa alla quantità o alla qualità del sonno, associata a uno (o più) dei seguenti sintomi:

  • Difficoltà ad addormentarsi
  • Difficoltà a mantenere il sonno che è disturbato da frequenti risvegli e/o difficoltà a riaddormentarsi
  • Risveglio precoce al mattino con conseguente difficoltà a riaddormentarsi

A seconda delle difficoltà manifestate, si parla di:

  • insonnia iniziale o precoce, quando risulta difficile addormentarsi e prendere sonno;
  • insonnia di mantenimento, quando ci si sveglia frequentemente durante la notte e si rimane svegli per periodi prolungati;
  • insonnia tardiva, quando vi è la tendenza a svegliarsi molto presto al mattino;
  • insonnia mista o generalizzata, ovvero una combinazione delle difficoltà precedenti.

In ogni caso, l’alterazione del sonno è fonte di disagio significativo tanto da compromettere le normali abitudini di vita.

Oltre ai sintomi dell’insonnia ascrivibili principalmente alle ore notturne, non vanno dimenticati i disagi che si possono provare durante il giorno, tra cui:

  • preoccupazioni relative al sonno;
  • maggiore affaticabilità;
  • senso generale di malessere spesso associato ad un tono dell’umore alterato e una maggiore irritabilità;
  • diminuzione della capacità di concentrazione con un possibile peggioramento del rendimento sociale, scolastico e lavorativo;
  • sintomi fisici, quali mal di testa, formicolii, stati tensivi, sintomi gastrointestinali.

Come capire se le difficoltà di addormentamento o la qualità del sonno percepita sono riconducibili a un disturbo di insonnia? Esistono alcuni criteri che possono aiutarci:

  • L’addormentamento richiede regolarmente più di 30 minuti
  • Il risveglio precoce anticipa l’orario di più di 30 minuti
  • Il disturbo del sonno si presenta per 3 o più notti a settimana e dura per 6 mesi o più

I circoli viziosi dell’insonnia

I fattori specifici che contribuiscono a mantenere l’insonnia sono molteplici e spesso interagiscono tra loro: meccanismi cognitivi, emotivi e comportamentali.

Si crea una sorta di circolo vizioso: le preoccupazioni legate al non riuscire a dormire e agli effetti di una notte insonne sulle attività del giorno dopo provocano un’attivazione del sistema nervoso che rende a sua volta difficile il sonno.

In particolare, l’insonnia sarebbe sostenuta da una “cascata” di processi cognitivi presenti sia di notte sia di giorno:

  • Gli individui con insonnia tendono ad avere pensieri intrusivi spiacevoli ed eccessiva paura durante la fase di pre- addormentamento.
  • Paure ed eccessive ruminazioni scatenano un’attivazione fisiologica/emotiva e stress (stato ansioso).
  • Questo stato ansioso porta l’individuo a focalizzare la sua attenzione sulle sensazioni fisiche interne o sugli stimoli ambientali esterni che minacciano il sonno.
  • Gli individui sovrastimano la gravità del disturbo del sonno (di notte) e del deficit di performance (di giorno). I processi di focalizzazione dell’attenzione e di sovrastima del disturbo del sonno incrementano lo stato di paura iniziale.
  • Credenze erronee sul sonno e comportamenti di compenso contribuiscono ai processi di mantenimento dell’insonnia.

L’automaticità del ciclo sonno-veglia può inoltre essere inibita da tre fattori cognitivi:

  • Attenzione selettiva verso il sonno
  • Intenzione di dormire (a tutti i costi)
  • Sforzo per dormire

Spesso infatti i tentativi di soluzione e i rimedi per l’insonnia che le persone insonni mettono spontaneamente in atto per contrastare il disturbo sono controproducenti e alimentano l’insonnia: dormire durante il pomeriggio o anticipare l’ora di addormentamento, ad esempio, sono tentativi di soluzione che non fanno altro che peggiorare il problema. Infine, anche le abitudini di vita come il consumo di alcolici e/o di caffeina, l’alimentazione e l’attività fisica possono alterare il sonno provocando insonnia.

La cura dell’insonnia

La cura dell’insonnia prevede sia l’uso di farmaci ipnoinducenti (cioè che inducono il sonno, generalmente benzodiazepine) sia trattamenti non-farmacologici.

Mentre i farmaci per l’insonnia possono essere più indicati per la cura dell’insonnia occasionale o situazionale, i trattamenti non-farmacologici sono la terapia più indicata per l’insonnia cronica.

Psicoterapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I)

Il trattamento maggiormente efficace nella cura dell’insonnia è la Terapia Cognitivo-Comportamentale dell’insonnia (CBT-i, Cognitive Behaviour Therapy for insomnia). La CBT-i agisce su quei fattori comportamentali, fisiologici e cognitivi che mantengono il disturbo e che impediscono di tornare a stare meglio.

La CBT-i prevede diverse tipologie di interventi, ovvero:

  • Interventi Comportamentali, il cui fine è interrompere i comportamenti disfunzionali associati al dormire (es. passare tanto tempo nel letto facendo altro o restare svegli a lungo nella speranza di addormentarsi), introducendo nuove regole che possono favorire il sonno. Tra questi troviamo:
    • Tecnica del Controllo degli Stimoli
    • Tecnica della Restrizione del Sonno
  • Interventi Cognitivi, il cui fine è modificare quei pensieri e quelle credenze errate sul sonno che alimentano l’insonnia. Tra questi troviamo:
    • Terapia Cognitiva
    • Tecnica del Controllo Cognitivo
    • Tecnica dell’Intenzione Paradossale
  • Psicoeducazione al sonno e all’insonnia: si spiega accuratamente al paziente come funziona il ciclo sonno-veglia. In questo modo è possibile destrutturare quelle credenze errate sul sonno che vanno ad alimentare l’insonnia.
  • Igiene del sonno: vengono dati al paziente suggerimenti e indicazioni utili per l’adozione di abitudini e comportamenti che possono migliorare il ciclo sonno veglia, come abolire i sonnellini diurni e non assumere sostanze stimolanti prima di andare a letto.

Gli interventi descritti vengono integrati per:

  • Migliorare la qualità del sonno (aumentare la durata, la continuità e l’efficienza del sonno).
  • Ridurre il disagio emotivo, cognitivo e sociale che caratterizza la veglia.
  • Ripristinare il senso di controllabilità del proprio sonno.
  • Eliminare l’abuso e la dipendenza dagli ipnotici (non l’uso).

Cause dell’insonnia

Gli eventi di vita stressanti della quotidianità possono influire sulla qualità del sonno. In particolare sarebbe la risposta del soggetto a tali accadimenti a determinare l’insorgenza di un sonno disturbato o del disturbo da insonnia: può accadere infatti che si possa soffrire di insonnia anche quando lo stress acuto, che inizialmente aveva innescato il disturbo, svanisce.

Anche le nostre abitudini quotidiane possono disturbare il sonno (es. consumare bevande alcoliche prima di andare a letto o passare molto tempo davanti agli schermi illuminati di smartphone e tablet prima di addormentarsi).

Non solo stress e cattive abitudini: anche alcuni disturbi psicologici (come depressione o disturbi d’ansia), o fisici (come asma bronchiale, ipertensione, ulcera duodenale, artrite reumatoide e problemi cardiaci) possono associarsi all’insonnia. In questo caso si parla di insonnia secondaria, ovvero di un’insonnia conseguente a un’altra condizione medica o psichiatrica.

Esordio e decorso dell’insonnia

L’insonnia è un disturbo molto diffuso, che interessa circa il 30% della popolazione (e il 50% degli over 50).

Il disturbo da insonnia può insorgere in ogni momento della vita, anche se solitamente il primo episodio si verifica nella prima età adulta. Talvolta può insorgere durante l’infanzia e all’inizio adolescenza, ma in questi casi l’insonnia è per lo più legata a fattori di condizionamento (es. mancanza di orari regolari).

Soffrono di insonnia soprattutto le donne e gli anziani. Nelle donne, l’insorgenza dell’insonnia può coincidere con il periodo della menopausa. In età avanzata il disturbo può manifestarsi soprattutto quando associato ad altre condizioni mediche e di salute.

Rispetto all’età di insorgenza si riscontrano delle differenze: mentre le persone giovani o di mezza età hanno più difficoltà a prendere sonno, le persone più anziane riportano con maggiore frequenza risvegli notturni, risvegli precoci al mattino ed un sonno non ristoratore.

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